サッカーのコンディショニング

サッカーの競技特性
広いフィールド内を22人のプレーヤーがゴールキーパー以外手以外身体のあらゆるところを使ってボールを相手ゴールに入れる競技です。
実際のプレーでは豊富な運動量をもとにダッシュ、ジャンプ、スライディング、急激な方向転換、キック動作など高度な運動を、相手と競り合いながら繰り返し行う競技です。
緩急交えて90分間休みなく走り続ける能力、瞬時に試合を決定づけるパワーやスピード、あらゆる環境を乗り切る強い精神力も必要な能力です。
アクティブなコンディショニング
1)ストレッチング
下肢(特に股関節周囲)筋群を中心にスタティックストレッチングやパートナーストレッチングを行う。伸張させる筋をしっかりと意識して行う。最近ではストレッチポールを使用したストレッチも行われている。
2)プールエクササイズ
練習後、試合翌日などにプール内で行われる軽運動やストレッチングは、水圧を利用して血流増加を促し早期の疲労回復が図られる。
股関節の運動を中心に水の抵抗を利用して下肢、腰部等の筋を動かして疲労を改善させる。(30~40分程度)
3)有酸素運動(ジョギング、バイクなど)
一般的な疲労回復運動で、低負荷の運動に疲労物質である乳酸等が利用されることから、ストレッチやリラックス(サッカーテニスなど)と組み合わせて行う。

障害予防
体幹スタビリティエクササイズや柔軟性向上エクササイズ
サッカー特有の動きの中で筋のアンバランスが生まれ、鼠径部周囲の疼痛や運動痛、腰背部の運動痛、膝関節・足関節の疼痛・運動痛等障害に繋がる症状が発症してくる。
サッカー特有の動きで疲労して筋肉が短縮する傾向にある筋群と弱化して行く筋群がある。
疲労して短縮している筋群はストレッチをしっかり行って十分な柔軟性を確保する必要がある。反対に弱化傾向にある筋群については補強する必要がある。腹筋、殿筋群がそれで、下腿三頭筋、股関節屈筋群、内転筋群、膝関節屈筋群、脊柱起立筋群の下部などは短縮する傾向にある。最近では股関節外転筋群として働く中殿筋などの弱体傾向により、上半身の重力が支えきれずに骨盤が傾斜したり側方移動することで下肢のアライメントが影響を受けて障害に繋がるケースも多くみられる。

競技特性から見た身体や筋の特徴を理解してコンディショニングを組み立てていく事が大切です。