役立つ情報 バレーボールのコンディショニング

競技特性

コート内で身長より高いネットを挟んで、相手のコートにボールを叩き落す競技である。ジャンプをすることで、スパイクやブロックなどの空中での攻防繰り広げられる。よって高いジャンプ力、空中での姿勢保持、強いスパイクを打つ筋力、が要求される。一方、ディフェンスにおいてはボールを落とさず自チームの攻撃につなげるために、スパイクやサーブレシーブをしなければならない。そのために向かってくるボールに対する素早い反応、低い姿勢でプレーできる安定した下半身と体幹、ボールに追いつくためのの瞬発力、敏捷性が必要となる。一日に複数試合をこなすための持久力も必要となる要素である。

必要とさてる基礎体力

1)ジャンプ力  ジャンプ力(パワー)=力(筋力)×速度(筋・腱収縮速度)で示されるように、筋トレで筋力をアップさせるとともにボックスジャンプや、バウンディングなどのプライオメトリクストッレーニングを行い、筋腱の収縮速度を速めることで向上させる。しかし飛び方が助走無しで両脚で踏み切り、助走をつけて両脚踏切や片脚踏切、横方向へのサイドステップやクロスステップからの踏切など、実際のプレーに即した飛び方をイメージして行う必要がある。接地時間を短くしたり、反動の切り返しを素早くしたり、トレーニング効果の観点から筋トレとジャンプトレーニングは並行して行うべきである。攻撃のスピードをアップする必要もあり最高到達点までの到達時間も短くできるようにする。

2)俊敏性  ボールの落下地点まで早く移動するための俊敏性が必要である。6~9m程度の短い距離でスタートの数歩のスピードを早める意識でダッシュを行うと良い。反復横跳びのようなステップを前後斜め方向に行うトレーニングも有効である。

3)持久力  バレーボールは1セットおよそ20分前後、セット間の休憩をはさみ最長5セット行われる。パフォーマンスを正確に行うためにも下肢や上肢の筋持久力が必要となり、インターバルトレーニングやサーキットトレーニングを行う必要がある。1セット20分間のプレー時間を目途に20~25分間のトレーニング設定で行う。

4)柔軟性  肩甲帯と股関節の柔軟性が必要とされる。スパイクやブロックの際の上肢の動きは肩甲上腕関節以外に肩甲胸郭関節の可動域によるところが大きい。この関節の可動域があることによって、肩甲上腕関節周囲の組織の負担を軽減でき、肩の傷害の予防につながる。スパイクの踏切の際には助走によって得たスピードを垂直方向に変換したり、空中でスウィングする際に体幹の回旋を使ってパワーを生み出したりする。そのためには股関節内外旋の柔軟性が必要となる。レシーブの際の腰を落とした姿勢は大腿部から臀部の筋力と柔軟性が必要である。屈曲、外転、外旋方向の柔軟性が必要となる。深い位置で行うスクワットや相撲の四股踏み、すり足などのトレーニングも有効である。

プレーに必要な身体機能

1)姿勢の維持:力強い早い腕のスウィングは姿勢がしっかりと維持できていないとできない。障害予防の観点から、体幹の屈伸を使ったフォームより正中線を軸に体幹の回旋を使ったフォームの方が良いと言われている。ブロック、トス、レシーブの着地の際も空中や地上で姿勢を維持する必要がある。まず、体幹の前後、側面の筋を通常の腹筋背筋で強化し、そのうえで正中線を維持し体幹の筋群の協調性を付けるためのスタビライゼーションのトレーニングやメディスンボールを用いたトレーニングを行うと良い。バランスボールやバランスディスクを効果的に使用して不安定な状態でトレーニング行うと効果的である。

2)ボールを打つ際の腕のスウィング:スパイクやサーブ共に最終的にボールに力を伝えるのは上肢であり、威力あるボールを打つには上肢の筋力と腕のスウィングのスピードが必要である。胸→肩→上腕→前腕→手の運動連鎖が行われ、ストレッチ・ショートニング・サイクルを使ったしなやかな腕のスウィングが伴う事で、効率よくボールに力が伝わる。メディスンボール」を用いたスローイングやスウィングスピードを身につけるための徒手やタオルを利用した素振りなどは効果的である。

3)下肢から上肢への運動連鎖:ボールを強く、遠くに飛ばすパフォーマンスを発揮するには全身のバネを使う必要がある足、膝、股関節の屈曲から伸展によるパワーを体幹を通じて上肢からボールに発揮されるようにメディスンボール使ったトレーニングを行うと良い

4)ボールに対する反応:構えの姿勢から手やランプ、ボールなどのシグナルや合図に対してできるだけ早く反応し、一歩目を踏み出したりジャンプをしたりするトレーニングを行うと良い。